Não é porque você sempre foi magrelo que precisa continuar assim pra sempre. É possível ter um shape insano, ainda mais se você fizer tudo direito
Quase todo magrelo quer ter um corpo de respeito. Isso é louvável, o problema é que são poucos os que conseguem chegar lá.
Ninguém é magro por acaso. Isso acontece por hábitos ligados à alimentação, à prática de atividades físicas e, claro, ao organismo também. Por isso, para desenvolver um shape insano, quem é magrelo tem que batalhar.
Mas não adianta se dedicar só à uma parte do processo, ou se fazer um monte de besteira no percurso. É preciso fazer tudo direito.
A gente listou algumas regras que todo magrelo precisa seguir se quiser desenvolver músculos de verdade. Se liga:
1- Pare de culpar a genética
É claro que a genética tem um papel importante, mas ele está relacionado à facilidade (ou dificuldade) de ganhar músculos e não à possibilidade. Todo mundo pode ter um shape insano, a genética só determina quem vai conseguir isso com menos esforço.
Mesmo se tratando de músculos, o poder está na sua mente. Se você realmente quiser, acreditar que pode, ter disciplina, foco e disposição, você vai chegar lá.
Importante saber também que, mesmo que a genética tenha influência, seu papel é muito menor do que o de um bom treino, uma alimentação adequada, e muita dedicação.
Então, pare de perder tempo com ladainha. Faça o que precisa ser feito e os resultados virão. Culpar a genética por suas falhas é só uma desculpa esfarrapada para justificar sua falta de dedicação.
2- Coma direito
Se você é magrelo e quer crescer, a alimentação é ainda mais importante para você do que para qualquer outro atleta. Você precisa comer direito, e comer muito. Muito mesmo!
Só que, obviamente, comer muito não é comer qualquer coisa que tiver ao seu alcance. É preciso comer muito, dos alimentos certos.
É fundamental que você saiba exatamente quanto precisa consumir de calorias por dia, e quanto dessas calorias devem vir de proteínas, carboidratos e gordura – só um nutricionista pode passar esses valores com precisão.
Depois de ter esses valores em mãos, é preciso segui-los à risca. Sempre. Em todas as refeições. Todos os dias.
É chato? Sim. É trabalhoso? Também. Mas você precisa fazer isso se quiser ter resultados. E ponto final. Ninguém falou que ter um corpo insano seria fácil, né?!
3- Exercício certo
Um bom treino inclui vários tipos de exercício, e cada tipo tem os seus benefícios. Além disso, características físicas e outras individualidades fazem com que não existe “o treino perfeito”.
Cada pessoa precisa de um treino específico, com exercícios, volume, intensidade e frequência diferentes. Só que uma coisa é fato: se você é magrelo, você precisa focar mais em exercícios compostos (multiarticulares) e menos nos isolados.
É claro que exercícios isolados são úteis e podem estar na sua rotina. Eles só não devem ser os protagonistas – esse papel deve ser dos compostos, como agachamento, deadlift (levantamento terra), supino, afundo, etc.
O seu objetivo é crescer como um todo, então é claro que exercícios que trabalham menos músculos não devem ser a sua prioridade. Quem vai te ajudar a chegar lá são os exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo!
4- Progressão inteligente
Você precisa pegar pesado nos exercícios para ter os melhores resultados. Mas isso não significa sair levantando sempre o máximo de peso possível. Não apenas porque vai acabar arrumando uma lesão, mas porque precisa priorizar a técnica.
É praticamente impossível executar um movimento da melhor forma possível se você estiver levantando a maior carga possível. E, para ter os maiores ganhos, a execução precisa ser impecável.
Por isso, antes de sair aumentando a carga, tenha certeza que você dominou completamente a técnica de execução do movimento. Quando subir a carga, faça isso aos poucos, para não comprometer a forma.
Assim, você aumenta a carga progressivamente, sempre com a técnica impecável, garantindo as duas coisas citadas no começo deste tópico: treino pesado e técnica perfeita.
5- Descanso e recuperação
Treino, dieta e descanso. É esse o tripé do desenvolvimento muscular. Tirou um dos pés, a estrutura desaba. Então, de nada adianta fazer o melhor treino, a dieta ideal, e não ter um descanso decente.
Inclusive, é importante lembrar sempre que o músculo é estimulado na academia, mas ele cresce mesmo quando você está em casa descansando – é durante o sono, por exemplo, que o corpo produz a maior quantidade dos hormônios essenciais para a hipertrofia, como GH e testosterona.
Por isso, dê toda a atenção possível a um bom descanso diário, principalmente nos dias de treino. Academia de manhã, trabalho no resto do dia e balada à noite é a combinação perfeita para continuar magrelo para sempre.
Tenha boas noites de sono todos os dias, com pelo menos 8 horas de duração, em ambiente silencioso, escuro e com temperatura agradável. E, se acorda muito cedo, tente tirar uma soneca de dia.
Além de favorecer seus ganhos, um bom descanso ainda vai te manter disposto e com energia sobrando, o que certamente vai permitir um desempenho muito melhor no treino (e nas outras atividades do dia).
6- Suplementação
A gente já falou várias vezes aqui sobre o fato de que obviamente é possível crescer e ter ótimos resultados sem a ajuda dos suplementos. Eles só facilitam o caminho. E, no caso de quem é magrelo, que em geral tem mais dificuldade para crescer, essa ajuda é ainda mais valorizada.
De novo, é óbvio que você pode chegar nos seus objetivos sem suplementos. Com, eles entretanto, a probabilidade de sucesso é maior, e o percurso mais fácil.
No caso de quem quer ganhar massa muscular, o ideal é focar em produtos como Whey Protein, BCAA, Creatina e Glutamina são os mais úteis. Você não precisa de todos, claro – o ideal é conversar com um nutricionista para ver qual o melhor para você.
Pré-treinos e termogênicos também podem ser úteis, pois vão melhorar a performance e fazer os treinos renderem muito mais.
E aí, pronto pra deixar o shape magrelo no passado e crescer de verdade?
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