1º – A BASE É ONDE TUDO COMEÇA: Um dos exercícios mais importantes, simples e eficazes para melhorar as suas escaladas é um treinamento com giro alto em terreno plano, acredite. Uma boa dica para os iniciantes é utilizar o tempo do aquecimento com giro alto (comece com 90 RPM e vá até 120). Depois de bem adaptado você poderá incluí-lo no seu treino de giro, treino principal de ritmo e intervalado. Aos poucos você estará apto a pedalar com o giro alto e eficiente.
2º – CONSTRUÇÃO DE FORÇA OFF-SEASON: Faça musculação e aprimore sua força com uma série específica. Procure um profissional que entenda de ciclismo e treinamento de força. Nesse período é muito importante não fazer treinos extenuantes. Se optar por fazê-los dê um dia de intervalo pelo menos. Dessa forma você poderá executar a sua série com toda a energia (seus estoques de glicogênio estarão adequados e os membros inferiores descansados). Lembre-se que descanso é treino.
3º – INCLINAÇÃO: Inicie em subidas com uma inclinação de 3 a 5% com giro alto (70-80RPM) para aprimorar a sua técnica. Para variar os grupamentos musculares alterne o posicionamento: suba sentado e em pé da seguinte forma…4 x [5min (75RPM) sentado e 2 min em pé com uma marcha mais pesada (55-60 RPM)]. Existem centenas de treinos para implementar e melhorar a escalada. Procure alguém que conheça do assunto. Se na sua área não tiver subidas longas, procure rampas curtas para executar os seus treinos. Repita a subida por várias vezes. Após estar bem adaptado procure executar seus treinos em subidas longas e com variação de angulação durante o percurso para ter o máximo de estímulos possíveis.
4º – PERCEPÇÃO CORPORAL E MENTAL: mantenha a parte superior do corpo relaxada, mentalize a força nas pernas, não agarre o guidão, concentre-se na sua respiração, visualize o percurso, mantenha o giro e o ritmo constantes.
5º – SENTADO E EM PÉ: De um modo geral é mais eficiente e mais rápido sentado no selim. No entanto, em pé sobre os pedais lhe dá uma maior sensação de poder. Portanto, para algumas subidas curtas e íngremes, você não terá escolha, a não ser sair do selim. Geralmente, eu tento ficar sentado por tanto tempo quanto possível. Você precisa encontrar a melhor relação de esforço/conforto.
Geralmente opto por usar mais marchas e levantar menos. Observe também a troca da marcha antes de ficar muito íngreme, pois se deixar ficar poderá ter dificuldades para trocar a relação de marcha (a tensão fica muito alta na corrente).
6º – BEBENDO E COMENDO: A sua frequência respiratória e cardíaca estará elevada e dessa forma dificultará a ingestão de alimentos sólidos. Leve géis de carboidrato ou bebidas ricas em carboidratos que são mais fáceis de serem consumidas. Se estiver competindo isso será extremamente relevante. Pontos a considerar: antes de começar a subir alimente-se; procure pontos mais fáceis durante a subida; diminua o esforço; conheça o percurso. Tudo isso dificulta as fugas e otimiza a performance no treino e nas competições.
7º – CLIMBING SEASON: Esse período é bem interessante, pois o foco é subir, subir e subir. Mas lembre-se: com eficiência, não é para se matar no treino! Comece o seu bloco de treinos subindo uma ou duas vezes por semana sem compromisso. Apenas suba. Após algumas semanas você pode começar a incrementar a intensidade, volume e treinos específicos. Procure, nesta fase, não fazer treino intervalado muito forte, pois isso o deixará cansado. lembre-se que o foco é aprimorar a subida.
8º – UTILIZE VÁRIAS MARCHAS: Hoje em dia as bikes têm 20 marchas, algo que não existia na década de 90. Utilize bastante esse recurso. Aproveite para aprimorar a sua técnica, tanto da pedalada quanto da troca de marcha.
9º – CADÊNCIA: Faça educativos. Execute-os corretamente e com regularidade para trazer um aumento de economia. Dessa forma a sua pedalada será mais eficiente. Um excelente equipamento de apoio é o rolo (bike trainer). Se possível utilize-o em frente a um espelho. Peça orientação especializada.
10º – TECNOLOGIA: Compre um medidor de potência com todos os recursos possíveis de cadência, gráfico de força, RPM e outros. Trabalhe as informações de forma metódica com o seu treinador. Faça anotações constantes dos treinos específicos e correlacione com a percepção do esforço/metas alcançadas.
