Ao procurar a fórmula mágica para emagrecer, você depara com a dobradinha clássica: dietabalanceada e atividade física, os responsáveis pela perda de peso saudável. O que pouca gente conhece, no entanto, é a combinação de exercícios certos para alcançar a meta mais depressa.
Quem conta o segredo é Eder Rosendo, professor e coordenador da unidade Tamboré da academia Bio Ritmo. “O primeiro engano de quem se exercita com o objetivo de emagrecer é achar que quanto maisexercício fizer, melhor para a perda de peso”, diz Eder. “Na verdade, é importante evitar o excesso de atividades físicas para não fadigar os músculos”, completa. Ele garante que praticar exercícios três vezes por semana é suficiente para notar resultados em um mês.
Três modalidades essenciais
Eder ressalta que o tempo para perceber as primeiras mudanças pode ser bastante variável, mas se o programa de exercícios estiver dividido em três modalidades, os resultados são certeiros. “As três atividades fundamentais para que os resultados sejam satisfatórios são musculação ou exercícios localizados, exercícios aeróbios e aulas de alongamento”, afirma.
Segundo o professor da Bio Ritmo, a musculação e os exercícios localizados representam a atividade resistida, aquela em que os músculos são trabalhados individualmente, por repetidas vezes. Já as atividades aeróbias, representadas pela esteira, bicicleta e aparelhos elípticos, entram em cena para fortalecer o sistema cardiovascular. “Em outras palavras, é com esse tipo de treino que você começa a ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Eder. Paralelamente aos dois treinos, as aulas de alongamento são as responsáveis pelo desenvolvimento de uma musculatura forte e devidamente alongada.
Poupe energia evitando exercícios errados
É comum vermos pessoas suando a camisa nas aulas de abdominal, em busca do famoso tanquinho. Mas não adianta fazer um monte de aulas da mesma modalidade. “A quantidade de aulas é pouco eficaz, se não vier acompanhada de exercícios aeróbios e alongamento”, exemplifica Eder.
Além da combinação dos três tipos de exercícios, o profissional da Bio Ritmo conta que a sequência com que eles são realizados influencia no emagrecimento. “Intercalar as atividades aeróbias com as séries de alongamento e musculação é, sem dúvida, a maneira mais rápida de emagrecer”, afirma.
Na prática, a recomendação de Eder se resume em um aquecimento de 10 a 15 minutos em um aparelho de exercício aeróbio, alguns minutinhos de alongamento, séries de musculação e desfecho com, pelo menos, mais 30 minutos de atividade aeróbia. Aquecer-se com um tipo de atividade aeróbia, alongar o corpo, seguir as séries de musculação e, por fim, praticar mais um pouco de exercício aeróbio acelera o emagrecimento porque, durante a musculação, o corpo queima glicogênio para obter energia. Quando você parte para a atividade aeróbia, vai passar a queimar a reserva de energia que tem. Ou seja, as células de gordura.
Invista na queima de calorias
Os exercícios aeróbios podem ser realizados em aparelhos como bicicleta, esteira e elípticos. Mas se você quiser apostar na alta queima calórica, não deixe estes últimos fora do seu treino. A professora da Competition, Ana Paula Gomes, explica que os exercícios realizados em aparelhos como o transport são bastante intensos e geram uma grandeirrigação muscular, devido ao movimento contínuo e cíclico que o praticante realiza. “Todo esse esforço faz com que a frequência cardíaca aumente, fator determinante na queima de calorias”, completa.
Apesar dos elípticos se destacarem, Ana Paula garante que a diminuição do percentual de gordura pode ser notada com a prática de qualquer um dos aparelhos aeróbios. “Se os exercícios forem realizados na frequência cardíaca correta, os resultados aparecem”, afirma.
Para isso, os batimentos cardíacos durante a realização dos exercícios devem representar de 65 a 75% da frequência cardíaca máxima. Subtraia a sua idade de 220 e obtenha o valor equivalente à sua frequência cardíaca máxima. “A partir dele, é só fazer o cálculo de quanto representa 65 a 75% e manter os batimentos dentro desta faixa, durante a prática da atividade”, ensina.
O gasto calórico é bem variável, já que depende de características como idade, peso, altura e nível de aptidão física. De acordo com a professora da Competition, uma pessoa de 60 kg perde, em média, 160 calorias ao caminhar na esteira por meia hora e 270 calorias, se correr pelos mesmos minutos. Já se o aparelho aeróbio escolhido for a bicicleta, a queima em 30 minutos é de 200 calorias, enquanto o praticante que se exercitar no aparelho elíptico perde 330 calorias.
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